Bagaimana training untuk mendaki di high altitude

Ketiga jenis training ini amat penting untuk persediaan mendaki termasuk gunung 5000-6000m

.

𝐅𝐈𝐓𝐍𝐄𝐒𝐒 𝐓𝐑𝐀𝐈𝐍𝐈𝐍𝐆

1. Base training: kita perlu bina base fitness terlebih dahulu dan ia mengambil masa bertahun-tahun. Ia adalah aktiviti membina kekuatan cardio melalui sukan yang selalu kita lakukan ie:berlari, berbasikal, berenang, hiking dll. Ia bergantung kepada minat masing-masing

2. Specified training:

Selepas kita ada base fitness baru kita rancang training plan secara specific untuk pendakian besar kita. Program ini perlu dirancang untuk capai “peak fitness” pada masa yang tepat iaitu pada minggu pendakian kita. Contohnya pendakian K2 pada bulan July jadi program ini akan pastikan peak fitness pada masa yang tepat. Biasanya fitness program akan ambil masa 6-24bulan dan akan ada beberapa small peak sebelum puncak fitness terakhir

3. Body conditioning, mobility & strength:

untuk bina fizikal badan kita supaya mampu bertahan dalam aktiviti extrem lasak, bina kekuatan & endurance otot, juga untuk mengelakkan kecederaan termasuk cramp dan kekal bertenaga dalam pendakian. Training ini perlu ambil masa yang lama, bergantung base fitness sedia ada.

4. High intense Cardio:

semasa base fitness training kita sudah ada cardiovascular conditioning, endurance & keupayaan aerobic. Tapi amat penting bagi pendaki untuk latih keupayaan Anaerobic dan bertahan dengan high intense cardio dalam tempoh yang lama kerana dalam keadaan oksigen nipis, jantung akan bekerja dengan Heart rate yang tinggi pada tahap anaerobic. Jadi penting untuk tingkatkan Vo2max semasa training. Program ini perlu sistematik untuk dapat training yang efisien kerana tanpa planning yg betul kemungkinan fitness kita akan mendatar bukan menaik

5. Specified training:

antaranya HIIT, Plyometric dan Explosive power. Dalam mendaki kita banyak melakukan explosive movement. Jadi amat penting untuk bina keupayaan explosive dalam training

Saya sendiri ambil masa berbelas tahun dalam bina Base Fitness, 2 tahun untuk body conditioning, 18 bulan specific training termasuk high intense cardio. Selepas semua latihan ini baru saya yakin untuk mulakan pendakian 8000m pertama saya iaitu Gunung Manaslu (ke-8 tertinggi dunia). Untuk latihan ini, ada dua orang personal trainer yang merancang fitness program saya

.

𝐓𝐄𝐂𝐇𝐍𝐈𝐂𝐀𝐋 𝐓𝐑𝐀𝐈𝐍𝐈𝐍𝐆

1. Technical climbing:

agak mudah bagi saya kerana saya seorang rock climber sejak 25tahun lepas. Tapi saya masih perlu jalani latihan technical tambahan iaitu ice climbing & technical mountaineering. Saya mendaki beberapa gunung technical seperti Carstenz Pyramid untuk pastikan saya ada keupayaan teknikal. Ice climbing skills juga sangat membantu dalam pendakian. Dalam tempoh beberapa tahun saya akan keluar negara pada musim winter untuk latihan ice climbing

2. Equipment Adaptation :

Technical training juga termasuk Equipment Adaptation. Semua equipment, pakaian termasuk gloves & sunglass mesti dipastikan sesuai dan selesa digunakan. Dari pengalaman, kadang kala peralatan seperti sunglass boleh jadi tidak sesuai digunakan kerana bentuk muka berbeza, jadi setiap peralatan perlu disesuaikan sebelum pendakian sebenar

3. Nutrition Planning:

ini penting supaya dapat merancang pengambilan kalori dan penting untuk kita pilih dan bawa makanan boleh dikunyah yang sesuai mengikut selera kita. Setiap jenis makanan berbeza di altitud tinggi, ada yang akan keras dan ada yang tidak menepati selera. Saya ada Dietitian yang telah merancang keperluan nutrition mengikut elevation, suhu, Calorie intake, hours workout yang semua ini telah saya test dan kumpulkan data bacaan pada badan sendiri semasa latihan altitud sebelum pendakian sebenar. Data ini Dietitian gunakan untuk merancang pemakanan pada pendakian sebenar

.

𝐇𝐈𝐆𝐇 𝐀𝐋𝐓𝐈𝐓𝐔𝐃𝐄 𝐓𝐑𝐀𝐈𝐍𝐈𝐍𝐆

1. Elevation limit:

penting untuk tahu di mana limit kita dan keupayaan kita. Penting kita tahu bagaimana simptom kita jika kita terkena AMS atau HACE. Kerana amat penting untuk kita merancang acclimatization program yang mungkin berbeza dengan pendaki lain. Penting juga kita tahu setakat mana limit badan kita untuk kita decide untuk “turn back” patah balik demi keselamatan

2. Altitude:

penting untuk badan kita selesa dengan altitude. Saya mengambil masa 16 tahun untuk mendaki dan cari pengalaman dengan berperingkat mengikut tahap elevation

3. Get used with altitude:

penting untuk kita tahu bagaimana mengurus diri di high altitude. Bagaimana untuk buang air, makan, jenis pakaian dll

Jadi pendakian di altitud tinggi memerlukan masa dan komitmen yang tinggi. Walaupun kita mungkin bakal mendaki 6000m, persiapan amat penting untuk pastikan keselamatan kita

.

Akhir-akhir ini ramai pendaki Malaysia sudah mula mendaki di ketinggian 6000m dan ramai menyimpan impian mendaki Everest. Ia adalah petanda baik dalam kemajuan pendaki kita. Akan lebih ramai Malaysian mendaki puncak-puncak dunia. Antara cita-cita saya ialah ingin lihat ramai pendaki Malaysia bertaraf dunia. Maka itu saya kongsikan pelbagai video pendakian dan tips alpine dalam channel saya

.

Namun, saya tekankan amat penting persediaan yang rapi, never take things for granted, kemalangan mungkin berlaku dan ramai akan kata ia takdir, tapi adakah ia berpunca dari kemalangan atau kesilapan. Apabila berlaku kerana kemalangan, kita kembali kepada punca iaitu apakah persiapan dan persediaan kita

.

Sama juga kalau kita gagal dalam pendakian, sekali lagi kita harus tanya diri sendiri adakah kita telah lakukan persiapan dengan betul dan benar-benar bersedia

.

Akhirnya, Safety is no1. Ini adalah segala-galanya

.

Malaysia Megah di puncak dunia

Khafiz Al Kicok

ZEROTO8000

La Sportiva Athlete